Fotlederna är avgörande för stabiliteten, balansen och den totala träningsprestationen. Ändå glömmer man ofta bort fotlederna när det gäller idrott och styrketräning. Oavsett om du löptränar, dansar eller bara vill förebygga skador bör starka fotleder vara en prioritet i träningsrutinen.
I denna blogg tittar vi på hur man förstärker fotlederna med övningar och barfotaskor.
Övningar för starkare fotleder
För en detaljerad guide till hur man bygger starkare, friskare, mer rörliga fotleder, se VivoHealths tolvveckors fot- och fotledsprogram. Med tre 30-minuters träningspass i veckan kan du få bättre rörlighet, styrka och motståndskraft i fotlederna. Perfekt för prestationen, för att förebygga skador och bygga upp motståndskraften.
Under tiden har vi några bra övningar som kan hjälpa dig att komma igång.
- Vadpressar. Ställ dig med fötterna på samma avstånd från varandra som höfterna, höj långsamt hälarna så högt som möjligt och sänk sedan ner dem igen. Upprepa 15-20 gånger i tre omgångar och fokusera på vadmusklerna för bättre styrka i fotlederna.
- Fotledscirklar. Sitt bekvämt med benen utsträckta framför dig. Lyft en fot i taget och vrid fotleden i en cirkelrörelse, först medurs och sedan moturs. Gör 10-15 cirklar åt båda hållen för bättre flexibilitet och större rörelseomfång.
- Alfabetisk fotövning. Skriv alfabetet med tårna medan du sitter eller ligger ner. Med denna övning engageras musklerna i fötter och fotleder, vilket främjar styrkan och rörligheten i många olika positioner.
- Enbensbalans. Stå på ett ben med händerna på höfterna och håll denna ställning i 30-60 sekunder. Fokusera på att hålla fotleden stabil och kroppen balanserad. Byt sida och upprepa tre omgångar på varje sida.
- Övningar med motståndsband. Linda ett motståndsband runt foten och förankra den andra ändan vid ett stabilt föremål. Böj och peka foten mot motståndet, flytta den sedan från sida till sida och i cirklar för att träna olika muskler i fötterna och fotlederna.
Börja med dessa övningar och öka gradvis intensiteten allt eftersom styrkan i fotlederna blir bättre. Med ihållighet och envishet märker du snart att du blir starkare och stabilare med större säkerhet i dina rörelser både när du tränar och i största allmänhet.
Börja med dessa övningar och öka gradvis intensiteten allt eftersom styrkan i fotlederna blir bättre. Med ihållighet och envishet märker du snart att du blir starkare och stabilare med större säkerhet i dina rörelser både när du tränar och i största allmänhet.
Hur barfotaskor bygger starkare fotleder
Övningar är avgörande när man försöker stärka sina fotleder, delta i functional fitness eller styrketräning. Viktigt är också att välja skor som hjälper dig att få ut det mesta av dina övningar. Det är här som barfotaskorna kommer in.
Barfotaskor är breda för naturlig stabilitet, tunna för naturlig känsla och flexibla för naturliga rörelser. De erbjuder minimal vaddering och stöd, så att fötter och fotleder kan röra sig fritt och arbeta hårdare. Att träna i barfotaskor engagerar de små stabiliserande musklerna i fötter och fotleder så att de bara blir starkare med tiden.
Ökad sensorisk återkoppling från fötterna, fulla av nerv-ändar, som skickar informationen vidare till hjärnan. Detta främjar bättre proprioception, eller kännedomen om kroppens hållning, vilket i sin tur förbättrar balansen och stabiliteten.
Vilka är de bästa barfota träningsskorna
för starkare fotleder?
Det beror på vad du har för mål och hur du tränar.
- För functional fitness, CrossFit, styrkelyft och andra avancerade träningspass, välj Motus Strength. Motus Strength är utformade för både män och kvinnor och är de första klackfria barfotaskorna för styrketräning. De är designade för barfotakänsla, naturlig rörelse och topprestation under dina mest avancerade träningspass.
- För mångsidig barfotaträning, från styrketräning till löpning, är Primus Lite III en fantastisk träningssko.
- För maximal barfotarörlighet under avancerade träningspass går det inte att slå Primus Lite Knit. De påminner om Primus Lite III, men med en överdel av textil för total flexibilitet.
