4. März 2024

Stärke deine Sprunggelenke: Übungen und Barfußschuhe zur Verbesserung der Stabilität

Stärke deine Sprunggelenke: Übungen und Barfußschuhe zur Verbesserung der Stabilität

Die Sprunggelenke sind entscheidend für die Stabilität, das Gleichgewicht und die allgemeine sportliche Leistung. Dennoch übersehen die Menschen oft ihre Sprunggelenke, wenn es um Sport und Krafttraining geht. Egal, ob du läufst, tanzt oder einfach nur Verletzungen vorbeugen willst, die Stärkung deiner Sprunggelenke sollte Priorität in deinem Fitnessprogramm genießen.


In diesem Blog erfährst du, wie du deine Sprunggelenke mit Übungen und Barfußschuhen stärken kannst.

Übungen zur Stärkung deiner Sprunggelenke

Einen ausführlichen Leitfaden für stärkere, gesündere und beweglichere Sprunggelenke findest du im Zwölf-Wochen-Programm "Foot and Ankle" von VivoHealth. Mit drei 30-minütigen Workouts pro Woche wird es dir helfen, die Beweglichkeit, Kraft und Widerstandsfähigkeit deiner Sprunggelenke zu verbessern. Es ist perfekt für Leistung, Verletzungsprävention und Rehabilitation.


In der Zwischenzeit findest du hier einige größere Übungen für den Anfang.

  1. Wadenheben. Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, hebe deine Fersen langsam so hoch wie möglich und senke sie dann wieder ab. Führe drei Sätze mit 15-20 Wiederholungen aus, um deine Wadenmuskeln zu trainieren und deine Sprunggelenke zu stärken.
  2. Knöchelkreisen. Setze dich bequem hin und strecke deine Beine vor dir aus. Hebe einen Fuß vom Boden ab und drehe deinen Knöchel in einer kreisförmigen Bewegung, zuerst im und dann gegen den Uhrzeigersinn. Versuche, 10-15 Kreise in jede Richtung zu machen, um deine Flexibilität und deinen Bewegungsradius zu verbessern.
  3. Alphabet-Fußübung. Schreibe im Sitzen oder Liegen das Alphabet mit deinen Zehen. Diese Übung beansprucht die Muskeln in deinen Füßen und Knöcheln und fördert Kraft und Beweglichkeit in vielen verschiedenen Positionen.
  4. Einbeinig stehen. Stell dich auf einen Fuß, stütze deine Hände auf die Hüften und halte die Position 30-60 Sekunden lang. Konzentriere dich darauf, deinen Knöchel stabil und deinen Körper im Gleichgewicht zu halten. Wechsle die Seite und wiederhole die Übung in drei Sätzen auf jeder Seite.
  5. Übungen mit dem Widerstandsband. Wickle ein Widerstandsband um deinen Fuß und befestige das andere Ende an einem stabilen Gegenstand. Beuge und strecke deinen Fuß gegen den Widerstand, bewege ihn dann seitlich und in Kreisen, um verschiedene Muskeln in deinen Füßen und Knöcheln zu trainieren.

Beginne mit diesen Übungen und steigere die Intensität allmählich, wenn sich die Stärke deiner Sprunggelenke verbessert. Wenn du konsequent und mit Hingabe trainierst, erzielst du mehr Kraft, Stabilität und Vertrauen in deine Bewegungen – im Training und im Leben.

Beginne mit diesen Übungen und steigere die Intensität allmählich, wenn sich die Stärke deiner Sprunggelenke verbessert. Wenn du konsequent und mit Hingabe trainierst, erzielst du mehr Kraft, Stabilität und Vertrauen in deine Bewegungen – im Training und im Leben.

Wie Barfußschuhe das Sprunggelenk stärken

Übungen sind entscheidend, wenn du überlegst, wie du deine Sprunggelenke fürs Laufen, für die funktionelle Fitness oder das Krafttraining stärken kannst. Das gilt auch für die Wahl der Schuhe, mit denen du das Beste aus deinen Übungen herausholen kannst. Hier kommen die Barfuß-Trainingsschuhe ins Spiel.

Barfußschuhe sind breit, um natürliche Stabilität zu gewährleisten, dünn, um ein natürliches Gefühl zu vermitteln, und flexibel, um natürliche Bewegungen zu ermöglichen. Sie bieten eine minimale Dämpfung und Unterstützung, damit sich deine Füße und Knöchel frei bewegen und mehr leisten können. Das Tragen von Barfußschuhen beim Sport beansprucht die kleinen stabilisierenden Muskeln in deinen Füßen und Knöcheln und stärkt sie mit der Zeit.


Durch die verstärkte sensorische Rückmeldung deiner Füße, die voller Nervenenden sind, werden auch mehr Informationen an dein Gehirn gesendet. Das fördert die Propriozeption, also das Bewusstsein für deine eigene Körperposition, was wiederum dein Gleichgewicht und deine Stabilität verbessert.

Welches sind die besten Barfuß-Trainingschuhe
für die Stärkung des Sprunggelenks?

Das hängt von deinen Zielen ab und davon, wie du trainierst.

  • Für funktionelle Fitness, CrossFit, Kraftdreikampf und andere anstrengende Trainingseinheiten wählst du den Motus Strength. Der Motus Strength wurde für Männer und Frauen entwickelt und ist der erste Barfuß-Krafttrainingsschuh ohne Drop. Er ist für ein Barfußgefühl, natürliche Bewegungen und Spitzenleistungen bei deinen härtesten Trainingseinheiten konzipiert.
  • Für ein vielseitiges Barfußtraining – vom Krafttraining bis zum Laufen – ist der Primus Lite III ein toller Allrounder.
  • Für maximale Barfußbeweglichkeit bei fließenden Workouts ist der Primus Lite Knit unvergleichlich. Er ähnelt dem Primus Lite III, hat aber ein gestricktes Obermaterial für absolute Flexibilität.
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