14.02.2020

Vad är pronation, överdriven pronation och supination?

Pronation och supination är naturliga och viktiga rörelser för friska fötter och vrister. Sanningen är att fotens naturliga funktion är en fantastisk mekanism som är utformad för att pronera och supinera när du går och springer. Din rörelsefärdighet formar din anatomi - du är hur du rör dig. Pronation och supination är nödvändiga stötdämpande och stabiliserande mekanismer för fungerande fötter och vrister.

Vad vet vi om pronation och löparskor?

Det är normalt att du besöker din lokala löparbutik för att kontrollera din gång och få skor enligt din nivå av pronation och din fottyp. Men minskar antalet skador om man kontrollerar pronation? Enligt forskning finansierad av Nike 2010, “ är vårt nuvarande tillvägagångssätt för att rekommendera pronationskontrollsystem i skon på basis av fottyp alltför förenklat och potentiellt skadligt.Dessutom “ är det anmärkningsvärt att varje löpare som tränade i rörelseskontrollskon med en mycket uttalad pronerad fot rapporterade om en skada jämfört med endast två löpare i samma fotställningskategori som bar en neutral sko” (1). Det stämmer, chockerande nog skadades alla löpare som rekommenderats en sko för att kontrollera deras överpronation. Att kontrollera pronation är inte svaret! Forskning från 2015 drog slutsatsen att det inte finns några bevis på att pronation (eversion) är en variabel som orsakar löparskador.”. Och trots de förmodade framstegen inom skor de senaste 40 åren, har antalet skador inte riktigt ändrats. (2)

Med tanke på att de är naturliga, vad är de rätta mängderna pronation och supination?

Pronation beskriver viktens rörelse från utsidan mot insidan. När mittpunkten för din kroppsvikt, det så kallade masscentrumet, rör sig inåt, då pronerar du. Att pronera definierar en punkt i taget. Att pronera betyder att masscentrum ligger på insidan av fotens mittlinje. Stå och rulla fötterna inåt för att känna pronation. När man går och springer är pronation nödvändigtvis en del av fotens stötdämpningsmekanism, som gör att den kan vara rörlig och anpasslig.

Supination är den motsatta rörelsen till pronation: masscentrumet rör sig från insidan till utsidan. Varje gång masscentrumet rör sig utåt supinerar du. Supination innebär att masscentrum ligger utanför fotens mittlinje. Stå och rulla fötterna på utsidan för att känna supination. När du springer och går är supination en nödvändig del av fotens ’s stabiliseringsmekanism, som gör det möjligt för foten att fungera som en stabil spak.

När de är neutrala är pronation och supination komplexa dynamiska rörelser. När du går, rör sig din kropp från fot till häl till stortå och på samma gång rör sig din vikt från insidan till utsidan (till insidan) på fotens mittlinje. Överpronation, när ditt masscentrum hamnar innanför stortån, och överdriven supination, när din vikt hamnar på utsidan av din fot, inträffar när du har otillräcklig styrka och rörlighet i anklarna, fötterna och tårna för att kunna balansera ditt masscentrum längs utsidan och insidan av mittlinjen.

När du går med en skicklig naturlig teknik kommer du att pronera och supinera när din kroppsvikt förflyttas över din fot. Det är naturligt att ha kontakt med golvet precis på utsidan av hälens mittlinje i supinerad position. Din vikt rör sig inåt vid pronation som en del av kroppens naturliga stötdämpningsmekanism. Detta uppmuntrar till ett jämnt hälslag innan du supinerande rullar utåt varefter kontakt nås genom trampdynan på dina fötter och du pronerar och rullar in genom trampdynan och till sist, när du lämnar golvet genom stortån och de andra tårna, rullar utåt och supinerar.

Naturlig pronation och supination beskriver din vikt som rör sig inåt och utåt i fotens mittlinje. Din kroppsvikt fördelas till hälften på stortån och till hälften på resten av tårna när du lyfter upp och in i ditt nästa steg. Den mänskliga foten är ett biomekaniskt underverk!

Bilden ovan visar masscentrum under en gångmarsch.

Överpronation och överdriven supination

När hälen får kontakt sker mikrorörelser som bildar pronation. Hälbenen rullar framåt inåt, mot golvet och skenbenet roterar inåt och sedan framåt över ankeln. När de här rörelserna är okontrollerade på grund av svaga anklar, svaga yttre fotmuskler och skor med höga klackar och smalt utrymme för tårna, blir rörelserna större och duoverpronate, d.v.s. ditt masscentrum, rör sig alltför långt inåt. Överpronation kan orsaka och förvärra smärta i häl, hålfot, trampdyna samt leda till snedställning av stortån, nervsvullnad och värk i skenben, knä, höft och rygg.

Grekisk fotOm ditt första mellanfotsben, som tar slut vid stortåns trampdyna, är kortare än det andra, och i vissa fall hypermobilt, d.v.s. överdrivet flexibel, är chanserna för överpronation större eftersom trampdynan under stortån inte kan stabilisera foten tillräckligt och eftersom vårt masscentrum fortsätter att röra sig inåt och utåt över stortån och de andra tårna. Denna rörelse av överpronation är ofta resultatet av fötter som är överdrivet vridna utåt och knän som är vridna inåt. Eftersom det också påverkas av höfternas position och sätets funktion förändrar skorna hur du rör dig – och din kroppsform bestäms av hur du rör dig;

Eftersom ett kort första mellanfotsben kan vara genetiskt och började kallas för "grekisk fot" (metatarsus atavicus) av Dudley Morton 1927 (3) som spekulerade kring att det är ett latent genetiskt drag, en atavism, karakteristiskt för en schimpansfot, orsakar skor med smala utrymmen för tårna smärta och dysfunktion. Och skor och rörelser påverkar utvecklingen av våra fotben och funktion. I vår studie är personer med Mortons sjukdom mer benägna att utveckla fotproblem. Mortons sjukdom kan leda till Hallux Valgus där stortån inte anpassar sig till de andra tårna och eventuellt snedvriden stortå och Mortons neuroma (namngiven av en annan Morton till Mortons fot!) Vi tror återigen att skor är den utlösande faktorn till problemet. I vår studie är personer med Mortons fot och som bär exempelvis skor med brett utrymme för tårna mindre benägna att få problem. Om du har en Mortons fot, kan ett brett utrymme för tårna och starka stortår (och alla inre och yttre muskler) hjälpa att lindra problemen. Liksom att förbättra ditt sätt att stå och gå. Liknande problem finns sällan bland barfota befolkningar.

(4). Jämför positionen för trampdynan under stortån med den andra tåns trampdyna hos människor och apor.

När ankeln är styv och orörlig fortsätter du att supinera. Masscentrumet rör sig runt på utsidan av foten. Om bristen på ankelområde kombineras med styva hålfötter, vilket begränsar mellanfotens pronation, kommer hela din vikt att koncentreras längs hela utsidan av foten, på små känsliga ben och färdas bort genom yttertårna. En styv, hög hålfot saknar den rörlighet som krävs för att ladda genom valvet under stortån. Det här är överdriven supination och kan leda till metatarsala stressfrakturer och göra dig mer mottaglig för belastningar av ligament i dina anklar och fötter liksom i dina knän, höfter och rygg.

Schimpansfoten till vänster är ett exempel på överdriven supination, vikten rör sig runt på utsidan av foten. Den mänskliga foten på höger sida visar en naturlig pronation och supination.

Hur bidrar skor till överdriven pronation och supination?

Ett stort utrymme för tårna ger oss frihet att sprida ut våra tår och masscentrum på rätt väg framåt, vilket möjliggör anpassning till kuperad terräng. Med ett smalt utrymme för tårna och hoptryckta tår är det mer sannolikt att vårt masscentrum rör sig alltför långt inåt vilket leder till överpronation eller alltför långt utåt vilket leder till överdriven supination.  

Tåfjädern påverkar också fotens funktion genom att hålla upp tån ovanför marken vilket gör det omöjligt för dem att ha en stabiliserande effekt med stortån som ankare. Höga klackar med stötdämpning uppmuntrar en längre steglängd och ett överdrivet hälslag, (5) där man träffar marken längre bak på hälen. It’s framför allt ett problem under löpning, då längre steg ger en större chock genom foten och upp i knät. Den ökade chocken inträffar trots stötdämpning i skon. Förändringen i rörelsemönster som orsakas av den höga hälen och den överdriven dämpning ökar chocken mer än vad stötdämpningen motverkar den. Barfotarörelser och rörelser i breda, ultratunna, flexibla skor orsakar inte samma stress.

På Vivobarefoot är vi övertygade om att foten har allt vi behöver för att gå och springa. Oavsett om du pronerar eller supinerar för mycket rekommenderar vi alla att ta kontakt med sina fötter. När du bär skor från Vivobarefoot ger du din kropp mer information om stötkrafter. Det ger dig en större möjlighet att balansera och röra dig skickligt vilket kan minska skaderisken, för att inte tala om att det ökar njutningen i att gå och springa. Genom att utföra fotövningar, squats, hopp och andra små övningar samtidigt som du lär dig att gå och springa i vida, tunna, flexibla skor med mer hälsosam och effektiv teknik, så som upprätt hållning och korta steg som landar under kroppen, kommer du att eliminera mycket av problemen med överdriven pronation och supination. Vi tycker det är viktigt att vara medvetna och lyssna till din kropp när den aktiveras, mycket långsamt och noggrant.

Slutsats

Det är möjligt att träna en fot med överdriven pronation att bli starkare och mer i linje, liksom en stel fot med överdriven supination att bli mer mobil och stötdämpande. Att bära breda, tunna, flexibla skor och göra enkla övningar så som att stärka tårna, stå på ett ben, squats, vadpress och hopp hjälper för mobilitet och stärker anklar och fötter. Det viktigaste: försök att förbättra en dysfunktionell fot med hjälp av en sko som kontrollerar rörelse och stabilitet eller ortotik är ett exempel på behandling av symtom. De flesta fall av fötter som fungerar dåligt beror oftast på muskelobalans. Att hålla fötterna i styva, orörliga positioner kan bidra ytterligare till fotens obalans eftersom kroppen inte korrigerar problemet naturligt.

Om du’re upplever ihållande smärta och obehag, konsultera en läkare– det är ovanligt men vissa fotproblem sträcker sig längre än ditt val av skor, och ’s viktigare än allt annat är att få en korrekt diagnos för kroniska problem.

1. Effekten av tre olika nivåer av skostabilitet på smärtutfall hos kvinnliga löpare: en slumpmässigt utförd studie

Michael B Ryan,1 Gordon A Valiant,2 Kymberly McDonald,1 Jack E Taunton1 juni 2010

Br J Sports Med 2011;45:715–721. doi:10.1136/bjsm.2009.069849

2. Löparskor och löparskador: hålslagning av myten och ett förslag på två nya paradigm: ‘ föredragen rörelsebana ’ och ‘komfortfilter’

Nigg BM, et al. Br J Sports Med 2015;0:1–6. doi:10.1136/bjsports-2015-095054

3. Metatarsus Atavicus

Dudley Joy Morton J Bone Joint Surg 1927;9:531

4.Ompröva utvecklingen av den mänskliga foten: insikter från experimentell forskning

Nicholas B. HolowkaDaniel E. Lieberman. Journal of Experimental Biology 2018 221: jeb174425 doi: 10.1242/jeb.174425 Publiserad den 6 september 2018

5. Effekter av barns’s skor på deras sätt att gå: en systematisk granskning och metaanalys Caleb Wegener, Adrienne E Hunt, Benedicte Vanwanseele, Joshua Burns, Richard M Smith

Gå med i vår maillista

Få exklusiva uppdateringar på utförsäljning, berättelser och produktlanseringar

 

GÅ MED I VÅR MAILINGLISTA AND FÅ GRATIS EXPRESSFRAKT

Få exklusiva uppdateringar på kampanjer, nyheter och produktlanseringar, och få gratis expressleverans vid din första beställning